鶏むね肉と玉ねぎと卵で！簡単栄養満点親子丼
はじめに
一人暮らしを始めたばかりで自炊に挑戦している方にとって、少ない材料で手軽に作れて、しかも栄養もしっかり摂れるレシピは心強い味方になることと思います。今回は、身近な食材である鶏むね肉、玉ねぎ、卵を使った簡単で栄養満点な親子丼のレシピをご紹介します。フライパン一つで短時間で作れるため、忙しい日でも手軽に挑戦できます。
材料（1人分）
- 鶏むね肉: 1/2枚（約100g）
- 玉ねぎ: 1/4個
- 卵: 1個
- ご飯: 茶碗1杯分
- 調味料
- だし汁: 100ml（顆粒だしを規定量のお湯で溶いたもので構いません）
- 醤油: 大さじ1.5
- みりん: 大さじ1.5
- 砂糖: 小さじ1
作り方
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下準備をする
- 鶏むね肉は余分な皮を取り除き、1cm厚さのそぎ切りにしてから、一口大に切ります。繊維を断ち切るように切ると、柔らかく仕上がります。
- 玉ねぎは薄切りにします。
- 卵はボウルに割り入れ、軽く溶きほぐしておきます（混ぜすぎない方が卵の黄身と白身の食感が楽しめます）。
- 調味料（だし汁、醤油、みりん、砂糖）を別の器に合わせておきます。
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煮汁を温める
- フライパンに合わせた調味料を入れ、中火にかけます。煮立ってきたら玉ねぎを加えます。
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具材を煮る
- 玉ねぎがしんなりするまで1〜2分煮ます。
- 鶏むね肉を加え、色が変わるまで火を通します。アクが出たら取り除いてください。蓋をして弱火で3〜4分煮ると、鶏肉がより柔らかくなります。
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卵でとじる
- 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。まずフライパン全体に広げるように半量程度を回し入れ、蓋をして30秒ほど蒸らします。
- 残りの卵を中央部分に回し入れ、再び蓋をして火を止め、余熱で1分ほど蒸らします。卵がお好みの固さになったら火から下ろしてください。完全に火を通しすぎると硬くなるため、半熟程度がおすすめです。
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盛り付ける
- 温かいご飯を茶碗によそい、その上から具材を滑らせるように盛り付けたら完成です。
ポイント
- 鶏むね肉を柔らかくするコツ: 鶏むね肉は加熱しすぎると硬くなりやすいですが、そぎ切りにしてから煮汁で煮ることで、パサつきを抑えることができます。煮る前に片栗粉（分量外）をまぶしてから煮ると、よりしっとり仕上がります。
- 卵の扱い方: 卵は混ぜすぎず、2回に分けて加えることで、ふんわりとした食感ととろりとした仕上がりになります。
- 栄養について: 鶏むね肉は高たんぱく質で低脂肪、体の組織を作る上で重要な栄養素を効率よく摂取できます。卵は「完全栄養食」とも言われ、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいます。玉ねぎにはビタミンB群やカリウムが含まれており、疲労回復や整腸作用が期待できます。この一品で、必要な栄養素をしっかりと摂取できます。
- 食材の使い切り: 玉ねぎは半分余ることが多いと思います。残りの玉ねぎは、薄切りにして冷凍保存しておくと、炒め物や味噌汁などにすぐに使えて便利です。鶏むね肉もまとめて買って小分けにして冷凍しておくと、いつでも使えて経済的です。
- 食費を抑える: 鶏むね肉や玉ねぎはスーパーで比較的安価に手に入る食材です。旬の時期を選ぶとさらに手頃な価格で購入できる場合があります。冷凍保存を活用することで、まとめ買いのメリットを活かせます。
- アレンジ: 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉を使っても美味しくできます。お好みできのこ類（しめじや舞茸など）や人参を玉ねぎと一緒に煮ても、彩りや栄養価がアップします。三つ葉や刻み海苔を散らすと、より本格的な見た目と風味が楽しめます。
まとめ
親子丼は、少ない材料と簡単な手順で手軽に作れる、一人暮らしの方にぴったりのメニューです。たんぱく質をしっかり摂れるだけでなく、ご飯も一緒に食べられるので、一品で満足感があります。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひご自宅で作ってみてください。食材の無駄をなくす工夫やアレンジを取り入れながら、健康的で経済的な自炊生活を楽しんでいただければ幸いです。