鶏もも肉と玉ねぎで！簡単栄養満点照り焼き丼
一人暮らしの自炊で、何を作ればいいか迷うことはありませんか。今回は、少ない材料で簡単に作れて、栄養もしっかり摂れる照り焼き丼のレシピをご紹介します。甘辛い味付けはご飯によく合い、満足感のある一品です。
材料（1人分）
- 鶏もも肉：1/2枚（約150g）
- 玉ねぎ：1/4個
- 片栗粉：小さじ1
- サラダ油：大さじ1/2
- 温かいご飯：茶碗1杯分
【A】照り焼きのたれ * 醤油：大さじ1.5 * みりん：大さじ1.5 * 酒：大さじ1 * 砂糖：小さじ1/2
作り方
- 下準備: 鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、厚みが均一になるように開いてから、一口大に切ります。キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取ります。玉ねぎは薄切りにします。
- 鶏肉に片栗粉をまぶす: 切った鶏もも肉全体に片栗粉を薄くまぶします。これにより、タレがよく絡み、鶏肉がジューシーに仕上がります。
- 焼く: フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉の皮目を下にして並べ入れます。中火で焼き色がつくまで3～4分焼きます。皮目がきつね色になったら裏返します。
- 玉ねぎを加える: 鶏肉を裏返したら、空いたところに玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりするまで炒めてください。
- タレを絡める: 【A】の材料を混ぜ合わせ、フライパンに回し入れます。全体を混ぜながら中火で煮詰め、タレにとろみがついて鶏肉と玉ねぎにしっかり絡んだら火を止めます。
- 盛り付け: 器にご飯を盛り、5を乗せれば完成です。
ポイント
- 鶏肉をジューシーに: 鶏もも肉に片栗粉をまぶすことで、加熱しても肉汁が流れ出にくく、パサつきを防ぐことができます。皮目をしっかり焼くことで香ばしさも増します。
- 玉ねぎの切り方: 薄切りにすることで火の通りが早くなり、甘みが出やすくなります。お好みで少し厚めに切って食感を楽しむことも可能です。
- タレの調整: 照り焼きのタレの分量は基本ですが、お好みで醤油や砂糖の量を調整してください。少し濃いめの味付けにすると、ご飯が進みます。
- 栄養について: 鶏もも肉は良質なタンパク質が豊富で、筋肉や体を作るのに役立ちます。また、疲労回復をサポートする成分も含まれています。玉ねぎには、血液をサラサラにする効果が期待できる成分や、免疫力を助けるビタミンCが含まれています。
- 食材の使い切り・保存: 玉ねぎは半分余ることが多いと思います。炒め物やスープ、味噌汁の具など、様々な料理に使える常備野菜です。この照り焼きは冷蔵庫で2〜3日保存可能です。まとめて作っておけば、翌日の食事にも利用できます。温め直す際は、電子レンジやフライパンで焦げ付かないように加熱してください。
まとめ
今回の照り焼き丼は、少ない材料で調理工程もシンプルなので、料理初心者の方でも気軽に挑戦できます。ご飯とおかずを一つにまとめることで、洗い物も少なく済む点も一人暮らしには嬉しいポイントです。ぜひ試してみてください。