鮭とキャベツで！簡単栄養満点ホイル焼き
一人暮らしでの自炊は、健康維持や食費の節約に役立ちます。しかし、「料理は難しそう」「洗い物が多くて大変」「食材を使い切れるか不安」といった悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
今回ご紹介するレシピは、そんな方におすすめの「鮭とキャベツのホイル焼き」です。アルミホイルで包んで加熱するだけで、栄養バランスの良い一品が完成します。火加減の調整も簡単で失敗しにくく、調理器具もほとんど汚れないため、後片付けの手間も省けます。
材料（1人分）
- 生鮭（切り身）：1切れ
- キャベツ：大きめの葉 2〜3枚
- お好みのきのこ（しめじ、えのきなど）：1/4株 または 1/2袋
- バター：5g程度
- 醤油：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
- （お好みで）レモンの輪切り：1枚
作り方
- 下準備をする
- 鮭に軽く塩、こしょうを振ります。
- キャベツは芯を取り除き、ざく切りにします。
- きのこは石づきを取り、しめじは小房に分け、えのきは長さを半分に切ってほぐします。
- 包む
- アルミホイルを30cm程度の長さに広げます。光沢のある面を内側にすると、食材がくっつきにくくなります。
- アルミホイルの中央にキャベツ、きのこの順に乗せます。
- 野菜の上に鮭を乗せ、バターを乗せます。醤油を回しかけ、お好みでレモンを乗せます。
- 加熱する
- アルミホイルをしっかりと閉じます。手前から奥へ折り込み、両端も内側に折り込んで、汁が漏れないように密閉します。
- 【フライパンで加熱する場合】 フライパンにホイル包みを乗せ、蓋をして中火にかけます。蒸気が出てきたら弱火にし、12〜15分程度加熱します。
- 【オーブントースターで加熱する場合】 アルミホイル包みを天板に乗せ、15〜20分程度加熱します。焼き時間は機種によって調整してください。鮭に火が通り、キャベツがしんなりしたら完成です。
- 完成
- 熱いので注意してホイルを開け、そのままお召し上がりください。
ポイント
- 失敗しにくいホイル焼き: アルミホイルで包んで蒸し焼きにするため、食材が焦げ付きにくく、火加減の心配が少ない調理法です。食材の旨味や栄養も閉じ込めることができます。
- 栄養バランスについて:
- 鮭: 良質なたんぱく質に加え、DHAやEPAといったn-3系脂肪酸を豊富に含んでいます。これらの脂肪酸は体内で生成できない必須脂肪酸であり、健康維持に重要な役割を果たします。
- キャベツ: ビタミンCや食物繊維が豊富です。加熱してもビタミンCの一部は失われますが、食物繊維はしっかり摂ることができます。加熱するとかさが減るので、たくさんの量を食べやすいのもメリットです。
- きのこ: 食物繊維やビタミンD、ミネラルを含みます。カロリーが低いのに満足感があり、独特の旨味は料理に深みを与えてくれます。
- 食材の使い切りアイデア:
- キャベツ: 残ったキャベツは、千切りにしてサラダにしたり、味噌汁やスープの具材にしたり、他の炒め物に加えたりと幅広く使えます。冷蔵庫で保存する場合は、濡らしたキッチンペーパーなどで包んでポリ袋に入れ、芯を下にして野菜室に入れると長持ちしやすいです。
- きのこ: 使いきれないきのこは、石づきを取り除いてほぐしたり切ったりしてから冷凍保存が可能です。使う際は解凍せずにそのまま汁物や炒め物に入れることができます。
- 食費を抑えるコツ:
- 鮭は特売日を狙うとリーズナブルに購入できます。生鮭の他に、塩鮭やトラウトサーモンなどでも美味しく作れます。
- キャベツやきのこは比較的安価で手に入りやすい食材です。特にキャベツは丸ごと一つ買っても、様々な料理に活用できるため無駄なく使い切ることができます。
- アレンジ:
- 味付けを味噌バターやポン酢、ハーブソルトに変えたり、マヨネーズを少量加えても美味しくなります。
- 玉ねぎやにんじん、ピーマンなど、冷蔵庫にある他の野菜を加えても良いでしょう。
まとめ
鮭とキャベツのホイル焼きは、準備も簡単で、洗い物も少なく、さらに栄養もしっかり摂れる、一人暮らしの自炊にぴったりのメニューです。ぜひ気軽に試していただき、美味しい手作り料理を楽しんでください。