レンジで簡単！小松菜ときのこ、ツナの栄養満点シンプル和え物
一人暮らしでの自炊は、健康的な食生活を送るためにも、食費を抑えるためにも大切です。しかし、料理に慣れていない場合、何から始めれば良いか迷ったり、食材を使いきれずに無駄にしてしまったりすることもあるかもしれません。
このレシピは、身近な食材を使って電子レンジだけで簡単に作れる和え物です。火を使わないため安全で、調理時間も短く済みます。緑黄色野菜である小松菜、食物繊維豊富ないのこ、たんぱく質源のツナを組み合わせることで、手軽に栄養バランスを整えることができます。
材料（1人分）
- 小松菜 1/3束（約70g）
- きのこ（しめじやえのきなど） 1/3袋（約30g）
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮） 1/2缶（約35g）
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- お好みで白いりごま 少々
作り方
- 小松菜は根元を切り落とし、よく洗って水気を切ります。約3cm幅に切ります。
- きのこは石づきを取り、しめじなら小房にほぐし、えのきなら長さを半分に切ります。
- 耐熱容器に1の小松菜、2のきのこを入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600Wの場合）で2分加熱します。野菜の量や機種によって加熱時間は調整してください。
- 加熱後、取り出して軽く混ぜ、余分な水分があれば捨てます。
- ツナ缶の油または水を軽く切って加え、醤油、ごま油も加えて全体をよく和えます。
- 器に盛り付け、お好みで白いりごまを散らしたら完成です。
ポイント
- レンジ加熱のコツ: 小松菜ときのこはすぐに火が通ります。加熱しすぎると水分が出すぎてしまうため、様子を見ながら加熱時間を調整してください。加熱後、竹串などがすっと通ればOKです。
- ツナ缶の活用: オイル漬けのツナを使う場合、油を軽く切って加えることでコクが出ますが、カロリーが気になる場合は水煮タイプを使ったり、油をしっかり切ったりしても美味しくいただけます。ツナは良質なたんぱく質を含んでいます。
- 栄養について: 小松菜はカルシウムや鉄分、ビタミンAなどが豊富で、きのこには整腸作用のある食物繊維が多く含まれています。これらの栄養素を、ツナ缶のたんぱく質と共に手軽に摂取できる一品です。
- 食材の使い切りアイデア: 小松菜が余ったら、お味噌汁の具材にしたり、さっと炒め物に加えたりできます。きのこも味噌汁や炒め物、スープなど汎用性が高い食材です。このレシピで少量ずつ使うことで、無駄なく消費できます。
- 保存方法: 清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存すれば2〜3日程度で食べきるのがおすすめです。作り置きにも向いています。
- アレンジ: きのこはしめじ以外に、舞茸やエリンギなど他の種類でも美味しく作れます。調味料は、醤油とごま油の代わりにポン酢を使ったり、マヨネーズを少量加えたりするアレンジも可能です。
まとめ
このレンジ和え物は、特別な調理器具や技術は必要ありません。切ってレンジで加熱し、和えるだけで完成します。忙しい日のあと一品や、野菜を手軽に摂りたいときにぴったりのメニューです。身近な食材を使い切る練習にもなりますので、ぜひ試してみてください。