切り干し大根とツナ缶、きゅうりで！簡単栄養満点シンプル和え物
はじめに
自炊を始められたばかりの方にとって、「何を作れば良いか分からない」「栄養バランスが気になる」「食材を余らせてしまう」といった悩みはつきものです。特に乾物や缶詰は、常備できて便利な反面、使い方が限られると感じることもあるかもしれません。
今回ご紹介するのは、保存がきく切り干し大根とツナ缶、身近なきゅうりを使った和え物です。火を使わずに混ぜるだけで完成するため、忙しい日のもう一品や、献立に野菜やタンパク質をプラスしたい時にも役立ちます。切り干し大根の食物繊維、ツナ缶のタンパク質、きゅうりのビタミンなど、手軽ながらも栄養バランスが良い一品です。
材料（1〜2人分）
- 切り干し大根: 15g
- ツナ缶（オイルまたはノンオイル）: 1缶（約70g）
- きゅうり: 1/2本
- 醤油: 大さじ1
- 酢: 大さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- ごま油: 小さじ1
作り方
- 切り干し大根をボウルに入れ、たっぷりの水（またはぬるま湯）に10分から15分ほど浸けて戻します。パッケージに記載された戻し時間を確認してください。
- 戻した切り干し大根をザルにあけ、両手で挟むようにして水気をしっかりと絞ります。
- きゅうりは薄切りにし、さらに千切りにします。
- ツナ缶は油を切ります。ノンオイルの場合は汁気を切ってください。
- ボウルに醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせ、調味液を作ります。
- 5のボウルに水気を絞った切り干し大根、きゅうり、ツナを加えて全体をよく混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けたら完成です。
ポイント
- 切り干し大根の水切り: 切り干し大根はしっかりと水気を絞ることが重要です。水気が残っていると味が薄まったり、水っぽくなったりします。
- 栄養について:
- 切り干し大根は、生の時と比べて食物繊維やカルシウム、カリウムなどが凝縮されています。腸内環境を整えたり、骨を丈夫にしたりする効果が期待できます。
- ツナ缶は良質なたんぱく質の供給源であり、DHAやEPAといったn-3系脂肪酸も含んでいます。
- 食材の使い切り・節約:
- 切り干し大根は乾物なので長期保存が可能です。必要な分だけ使え、余った分は湿気のない場所で保管できます。
- ツナ缶も常備しておけば、いつでも手軽にタンパク質をプラスできます。特売の時にまとめ買いしておくのも良いでしょう。
- きゅうりは他の料理にも使いやすい食材です。半分だけ使った場合は、残りはラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保管します。
- アレンジ:
- お好みで白いりごまを加えたり、ラー油を少量加えてピリ辛にしたりするのもおすすめです。
- きゅうりの代わりに人参を千切りにして加えたり、コーンをプラスしたりするのも彩りが良くなります。
- 保存: 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日程度保存可能です。味がなじんでさらに美味しくなるため、作り置きにも適しています。
まとめ
切り干し大根とツナ缶、きゅうりを使ったこの和え物は、特別な技術や材料は一切必要ありません。混ぜるだけで簡単に一品増やせて、しかも栄養バランスも整います。常備できる食材を中心に使っているため、買い物に行けない日でも手軽に作れるのが魅力です。ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。