じゃがいもと豚ひき肉で！簡単栄養満点シンプル煮物
はじめに
一人暮らしで自炊を始める際、何から作れば良いか迷う方も多いかもしれません。食材を使い切るのが難しかったり、栄養バランスが心配になったりすることもあると思います。この「健康ミニマルレシピ」では、そんな悩みを解決する、手間をかけずに作れる栄養満点なシンプルレシピを紹介しています。
今回ご紹介するのは、「じゃがいもと豚ひき肉のシンプル煮物」です。じゃがいもは価格も安定していて手に入りやすく、豚ひき肉は火の通りが早いのが特徴です。この組み合わせで、ご飯によく合う、ほっとする味わいの煮物が簡単に作れます。特別なテクニックは不要ですので、ぜひ試してみてください。
材料（1〜2人分）
- じゃがいも：中1〜2個（150g程度）
- 豚ひき肉：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方（調理時間目安：20分）
- じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。切ったじゃがいもは水に5分ほどさらし、軽くぬめりを取ります。こうすることで煮崩れしにくくなります。水気を切っておきます。
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋（または深めのフライパン）を中火で熱し、豚ひき肉を入れて色が変わるまで炒めます。油はひき肉から出るため、基本的には不要です。
- ひき肉の色が変わったら、玉ねねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
- 水気を切ったじゃがいもを加え、全体に油が回るように軽く炒め合わせます。
- だし汁を加えて煮立たせます。アクが出たら取り除きます。
- 醤油、みりん、砂糖を加え、蓋をして弱火にします。じゃがいもが柔らかくなるまで、10〜15分ほど煮込みます。途中、焦げ付かないように時々混ぜてください。
- じゃがいもに竹串がスッと通るくらい柔らかくなったら、蓋を取り、中火にして煮汁を軽く煮詰めます。煮汁にとろみがついて全体に絡めば完成です。
ポイント
- じゃがいもの水さらし: じゃがいもを切った後、水にさらすことでデンプンが流れ出て煮崩れを防ぐ効果があります。ただし、あまり長くさらしすぎると栄養分も流出するため、5分程度で十分です。
- アク取り: 煮る途中で出るアクを丁寧に取り除くことで、澄んだ美味しい煮汁になります。
- 火加減: 最初は中火で煮立たせ、調味料を加えたら弱火にしてコトコト煮るのが美味しく仕上げるコツです。急に火を強くすると煮崩れの原因になります。
- 栄養: じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれています。加熱しても壊れにくいのが特徴です。豚ひき肉は良質なたんぱく質やビタミンB群を含んでおり、疲労回復にも役立ちます。玉ねぎは食物繊維を含みます。
- 食材の使い切り・保存: じゃがいもは冷暗所で保存すれば比較的日持ちしますが、玉ねぎは切り口から傷みやすいので、余った場合はラップでしっかりと包んで冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。作った煮物は清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日保存可能です。冷凍もできますが、じゃがいもの食感が少し変わることがあります。
- 節約: じゃがいもは年間を通して価格が安定しており、安価で手に入れやすい食材です。豚ひき肉も豚こま切れ肉などに比べると安価な場合があります。旬の時期にはよりお得に購入できることもあります。
- アレンジ: 冷蔵庫にある人参やきのこ類（しめじ、えのきなど）を一緒に加えても美味しく、彩りも栄養もアップします。厚揚げを加えてボリュームを出すのもおすすめです。
まとめ
じゃがいもと豚ひき肉のシンプル煮物は、少ない材料と簡単な手順で、栄養バランスも考慮された美味しい一品です。料理に慣れていない方でも失敗しにくく、食費も抑えられます。ぜひ、日々の献立に取り入れてみてください。