ひじきと人参、油揚げの簡単栄養満点ひじき煮
はじめに
一人暮らしの自炊は、栄養バランスや食材の使い切り、そして何より「手軽さ」が大切になります。今回は、乾燥ひじき、人参、油揚げという比較的日持ちする食材を使って、火にかけておくだけでできる、栄養満点のひじき煮のレシピをご紹介します。少し多めに作っておけば、毎日の献立に彩りを加えたり、ご飯に混ぜておにぎりにしたりと、様々な使い方ができます。
材料（作りやすい量：約2〜3食分）
- 乾燥ひじき：5g
- 人参：1/3本（約50g）
- 油揚げ：1枚
- だし汁：200ml（顆粒だしを溶かしたものでも可）
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1.5
- 砂糖：小さじ1
おおよその調理時間
約15〜20分（ひじきを戻す時間除く）
作り方
- ひじきを戻す: 乾燥ひじきはたっぷりの水に15分ほどつけて戻します。戻ったらザルにあけ、軽く水で洗って水気をしっかりと切ります。乾燥ひじきは戻すと約10倍近くの重さになりますので、5gでも十分な量になります。
- 材料を切る: 人参は皮をむき、細切りにします。できるだけ細く切ると火の通りが早く、食感もよくなります。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし（省略可）、縦半分に切ってから5mm幅程度の細切りにします。
- 煮る: 鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れて中火にかけます。煮立ったら、水気を切ったひじき、細切りにした人参、油揚げを加えます。
- 火加減の調整: 再び煮立ったら火を弱火にし、蓋をして時々混ぜながら、煮汁が少なくなるまで10〜15分ほど煮ます。人参が柔らかくなったら火を止めます。
- 味をなじませる: 火を止めたら蓋をしたまま粗熱を取り、味をなじませます。これで完成です。
ポイント
- 栄養について: ひじきはカルシウムや鉄分、食物繊維を豊富に含んでいます。特に鉄分は貧血予防に役立ち、食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。人参には体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが多く含まれており、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。油揚げは植物性たんぱく質の良い供給源です。これらの食材を組み合わせることで、手軽に様々な栄養を摂取できます。
- ひじきの戻し方: 乾燥ひじきは種類によって戻し時間が異なります。パッケージの表示を確認してください。戻したひじきは傷みやすいので、すぐに使わない場合は水気をしっかり切って冷蔵保存し、数日以内に使い切るようにしましょう。
- 人参の切り方: 人参を細く切ることで、少ない煮時間で柔らかくなります。ピーラーで薄くスライスしてから切るのも一つの方法です。
- 油揚げの油抜き: 油揚げの油抜きは、余分な油を取り除き、味が染み込みやすくなる効果があります。キッチンペーパーで挟んで軽く押さえるだけでも油は取れます。
- 保存方法: 完成したひじき煮は、清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存できます。目安として3〜4日程度日持ちします。小分けにして冷凍保存も可能で、その場合は2〜3週間程度保存できます。解凍する際は、電子レンジで温めるか、自然解凍してください。
- 食材の使い切り: 人参は他の炒め物や味噌汁にも少量ずつ使えます。油揚げも味噌汁の具や、細かく切って卵焼きに混ぜるなどして使い切ることができます。
- アレンジ: ご飯に混ぜて「ひじきご飯」にするのが定番のアレンジです。卵焼きの具として入れたり、サラダのトッピングとして加えたりするのもおすすめです。マヨネーズと和えても美味しくいただけます。
まとめ
ひじきと人参、油揚げのひじき煮は、少ない材料と簡単な手順で、体に嬉しい栄養をたっぷり摂れる一品です。作り置きしておけば、忙しい毎日の食卓に手軽にもう一品加えられます。ぜひ試してみてください。