サバ缶と玉ねぎ、きのこで！簡単栄養満点味噌煮
はじめに
一人暮らしでの自炊は、栄養バランスや食費、そして何より「どうやって作るのか」という点が気になるかもしれません。特に忙しい daily life の中で、手間なく栄養をしっかり摂れることは大切です。
このレシピでは、手軽に入手できて栄養豊富なサバの味噌煮缶と、冷蔵庫にあると便利な玉ねぎ、きのこを使って、簡単に作れる煮物をご紹介します。火にかける時間は10分程度。包丁を使うのは玉ねぎだけなので、料理初心者の方でも安心して挑戦できます。缶詰の味を活かすため、調味料は最小限で済み、失敗しにくいのも嬉しい点です。
材料（1人分）
- サバ味噌煮缶：1缶（固形量100g程度）
- 玉ねぎ：1/4個
- きのこ（ぶなしめじ、えのきなど）：1/4袋程度
- 水：50ml
作り方
- 下準備をします。
- 玉ねぎは皮をむき、薄切りにします。繊維に沿って切ると煮崩れしにくくなります。
- きのこは石づきを取り除き、食べやすい大きさにほぐしたり、切ったりします。ぶなしめじなら手でほぐすだけで大丈夫です。えのきなら根元を切り落とし、長さを半分に切ります。
- 材料を鍋に入れます。
- 小鍋に玉ねぎときのこを入れます。
- その上にサバの味噌煮缶を汁ごと加えます。サバの身は大きければ軽くほぐしてください。
- 水を加えます。
- 煮ます。
- 鍋に蓋をし、中火にかけます。
- 煮立ってきたら弱火にし、蓋をしたまま5〜7分煮ます。玉ねぎがしんなりして、全体に味がなじむまで煮てください。
- 盛り付けます。
- 火を止め、器に盛り付けたら完成です。お好みで刻みネギなどを散らすと彩りが良くなります。
ポイント
- 調理のコツ：玉ねぎを薄切りにすることで火の通りが早くなります。煮込み時間は目安ですので、玉ねぎの柔らかさを見ながら調整してください。
- 栄養について：サバ缶には、良質なタンパク質や、DHA・EPAといった血液をサラサラにする効果が期待できる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また、カルシウムも手軽に摂れます。玉ねぎやきのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けになります。ビタミン類も含まれており、缶詰と野菜で手軽に栄養バランスの良い一品になります。
- 食材の使い切り・保存：玉ねぎやきのこは、残ったらラップで包むか保存容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。使いきれない分は、使いやすい大きさに切ってから冷凍保存しておくと、炒め物やスープなど他の料理にもすぐに使えて便利です。
- 食費を抑えるには：サバの味噌煮缶は比較的手頃な価格で通年購入できます。玉ねぎときのこも安価なことが多いので、経済的なレシピです。特売日にまとめ買いして、玉ねぎやきのこを一部冷凍しておくのも節約につながります。
- アレンジ：豆腐（木綿または絹ごし）を加えて一緒に煮ると、さらにボリュームアップしてタンパク質も増えます。味が薄いと感じたら、醤油やみりんを少量加えて調整してください。煮汁ごとご飯に乗せて丼にしたり、うどんにかけて温かいうどんとして楽しむこともできます。
まとめ
このサバ缶と玉ねぎ、きのこの味噌煮は、少ない材料と簡単な手順で、栄養もしっかり摂れる便利なレシピです。洗い物も少なく済むため、忙しい日の食事にもぴったりです。ぜひ、試してみてください。