フライパン一つで！卵と豆腐の栄養満点ふわふわあんかけ
はじめに
一人暮らしの自炊では、簡単に作れて栄養もしっかり摂れるメニューが重宝されます。今回は、身近な食材である卵と豆腐を使った、体も心も温まるあんかけレシピをご紹介します。フライパン一つで作れる手軽さも魅力です。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：1/2丁（約150g）
- 卵：1個
- きのこ（しめじなど）：1/4パック（約30g）
- 青ねぎ：1/2本（お好みで）
あんかけの調味料 * 水：150ml * 醤油：大さじ1.5 * みりん：大さじ1 * だしの素（顆粒）：小さじ1/2
とろみ付け * 片栗粉：小さじ1 * 水：小さじ2
作り方
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下準備をする
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取り、一口大に切ります。
- きのこ（しめじなど）は石づきを取り、手でほぐします。
- 青ねぎは小口切りにします。
- ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐしておきます。
- 別の容器に片栗粉と水を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作っておきます。
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具材を煮る
- フライパンに水、醤油、みりん、だしの素を入れて中火にかけます。
- 煮立ったら豆腐ときのこを加えます。
- 再び煮立ったら火を少し弱め、蓋をして2〜3分煮ます。
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卵を回し入れる
- きのこに火が通ったら、水溶き片栗粉を再度よく混ぜてから、回し入れます。全体を軽く混ぜて、とろみをつけます。
- 火を弱火にし、溶き卵を回し入れます。卵が固まりすぎないように、菜箸で数カ所優しく混ぜてふわふわに仕上げます。
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盛り付ける
- 卵が半熟状になったら火を止めます。
- 器にご飯（分量外）を盛り付け、その上からあんかけをかけます。
- お好みで小口切りにした青ねぎを散らして完成です。
ポイント
- 豆腐の選び方と扱い方: 絹ごし豆腐を使うとふわふわの食感になります。崩れやすいので優しく扱いましょう。木綿豆腐でも作れますが、しっかりした食感になります。
- あんかけのとろみ: 水溶き片栗粉を加える際は、一度火を止めるとだまになりにくいです。再度火をつけて混ぜながらとろみをつけ、しっかりと煮立たせることでとろみが安定します。
- 卵のふわふわ仕上げ: 溶き卵を入れたらすぐに混ぜすぎず、少し固まってきたところで大きく数回混ぜる程度にすると、ふわふわの食感になります。火を止めると余熱でも固まります。
- 栄養について: 卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど多くの栄養素を含み、豆腐は良質な植物性タンパク質が豊富です。きのこを加えることで食物繊維やビタミン類もプラスされ、バランスの良い一品になります。手軽にタンパク質を補いたい時におすすめです。
- 食材の使い切り・保存: 余ったしめじは石づきを取って小房に分け、冷凍保存が可能です。青ねぎも小口切りにして冷凍しておくと、味噌汁や麺類の薬味にすぐに使えます。
- 食費を抑える: 卵、豆腐、きのこは比較的価格が安定している食材です。旬のきのこを選ぶと、より手頃な価格で手に入ることもあります。
- アレンジ: きのこの代わりに玉ねぎや人参を薄切りにして加えたり、ほうれん草や小松菜などを加えても美味しく、彩りも栄養価もアップします。鶏ひき肉を少量加えてボリュームを出すこともできます。
まとめ
この卵と豆腐のあんかけは、少ない材料で手軽に作れる上に、栄養バランスも良い便利なメニューです。ご飯にかけて丼にするのはもちろん、うどんや焼きそばにかけても美味しく召し上がれます。ぜひ、毎日の献立に取り入れてみてください。