レンジで簡単！キャベツとツナの栄養満点シンプル蒸し
はじめに
忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えたい、でも料理はあまり得意ではないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。食材を使いきれるか心配だったり、どうすればバランスよく栄養を摂れるのか悩んだりすることもあるかもしれません。
このレシピは、スーパーで手に入りやすい身近な食材を使い、電子レンジだけで簡単に作れる蒸し料理です。火を使わないため失敗しにくく、洗い物も少ないため、気軽に試していただけます。キャベツとツナを組み合わせることで、食物繊維とたんぱく質を手軽に摂取できます。
材料（1人分）
- キャベツ: 1/4個程度 (約150g)
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）: 1缶 (約70g)
- ポン酢: 大さじ1〜2
- お好みで、ごま油、かつお節、刻みネギなどを少量
作り方
- キャベツはざく切りにします。葉の部分だけでなく、芯の柔らかい部分も薄切りにすれば無駄なく使えます。
- 耐熱容器にキャベツを入れます。容器のサイズに合わせて、キャベツを重ねるように詰めてください。
- ツナ缶の汁気を軽く切ります。オイル漬けの場合は、油を少し残しておくとコクが出ます。水煮の場合は、汁気をしっかり切ります。
- キャベツの上にツナをほぐしながら乗せます。
- ポン酢を全体に回しかけます。
- 耐熱容器にふんわりとラップをかけます。
- 電子レンジ（600Wの場合）で5分〜7分加熱します。キャベツがしんなりとして、全体に火が通っていれば完成です。加熱時間は、お使いの電子レンジやキャベツの量、容器によって調整してください。
- お好みでごま油を少量垂らしたり、かつお節や刻みネギを散らしたりしても美味しく召し上がれます。
ポイント
- キャベツの切り方: キャベツは多少大きさが不揃いでも問題ありません。ざく切りで大丈夫です。芯も柔らかい部分は薄切りにすれば食べやすくなります。
- 加熱時間の目安: キャベツの量が多い場合や、お使いのレンジによっては加熱時間を少し長めにしてください。竹串などを刺してみて、柔らかくなっていれば火が通っています。
- 栄養について: キャベツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、お腹の調子を整えたり、風邪予防に役立ったりすることが期待できます。ツナは良質なたんぱく源であり、筋肉を作るためにも大切な栄養素です。
- 食材の使い切りと保存: キャベツ1/4個は、一人暮らしでも使い切りやすい量ですが、もし余った場合は、味噌汁の具や炒め物などに使うことができます。使いかけのキャベツは、湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すると鮮度が保たれやすくなります。ツナ缶は開けたら一度で使い切るのが理想ですが、少量残った場合はガラスやホーローなどの密閉容器に移し替え、冷蔵庫で保管し、早めに使い切るようにしてください。
- 食費を抑えるコツ: キャベツは旬の時期（冬から春先）には価格が安定しやすい傾向があります。また、丸ごと1玉の方が割安な場合が多いですが、一人暮らしで使い切るのが難しい場合は、カットされたものを選ぶのも良い方法です。ツナ缶は特売の際にまとめ買いしておくと便利です。
- アレンジ: きのこ（しめじ、えのきなど）や、冷蔵庫にある葉物野菜（ほうれん草、小松菜など）を一緒に加えても美味しく作れます。味付けはポン酢の代わりに、麺つゆや醤油ベースのたれ、中華風の味付け（鶏ガラスープの素、ごま油）など、様々な調味料でアレンジ可能です。マヨネーズを少量加えると、お子様でも食べやすい味になります。
まとめ
この「キャベツとツナのシンプル蒸し」は、特別なテクニックや材料は一切不要で、思い立ったらすぐに作れる手軽さが魅力です。電子レンジ任せなので、加熱している間に他の準備をすることもできます。栄養バランスも考慮されており、一人暮らしの自炊の第一歩として、または忙しい日の食事に、ぜひお試しいただければと思います。