鶏むね肉とブロッコリーで！簡単栄養満点ガーリック炒め
はじめに
一人暮らしを始め、自炊に挑戦したいと考えている方にとって、毎日の食事準備は少し大変に感じられるかもしれません。特に、料理の経験が少ない場合、何から手をつけて良いか迷ったり、食材を余らせてしまったりすることもあるかと思います。
このレシピは、そんな料理初心者の方でも手軽に作れる、栄養バランスの良い一品です。使う食材は身近なものばかりで、調理時間も短く済みます。ぜひ試してみてください。
材料（1人分）
- 鶏むね肉：1/2枚（約100g）
- ブロッコリー：1/4株（約50g）
- にんにく（チューブ）：1cm程度
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 料理酒：大さじ1
- 砂糖：ひとつまみ
- 片栗粉：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
作り方
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下準備をする
- 鶏むね肉は厚みが均一になるように開き、一口大のそぎ切りにします。ボウルに入れ、片栗粉をまぶして軽く揉み込んでおきます。こうすることで、お肉がパサつきにくくなります。
- ブロッコリーは小房に分け、流水で洗います。耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱し、少し柔らかくしておきます。加熱時間はブロッコリーの量や電子レンジによって調整してください。
- 醤油、みりん、料理酒、砂糖を小さなボウルや器で混ぜ合わせておきます。
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炒める
- フライパンにサラダ油とにんにく（チューブ）を入れて中火で熱します。にんにくの香りが立ってきたら、片栗粉をまぶした鶏むね肉を加えて炒めます。
- 鶏むね肉の色が変わってきたら、電子レンジで加熱したブロッコリーを加えて軽く炒め合わせます。
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味付けをする
- 混ぜ合わせておいた調味料をフライパンに回し入れます。全体に味が絡むように手早く炒め合わせます。調味料が全体に行き渡り、とろみがついたら火から下ろします。
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盛り付け
- お皿に盛り付けたら完成です。
調理時間の目安
約15分
ポイント
- 鶏むね肉を美味しく： 鶏むね肉をそぎ切りにして片栗粉をまぶすことで、火の通りが均一になり、柔らかく仕上がります。
- ブロッコリーの栄養： ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富です。電子レンジで事前に加熱することで、炒め時間を短縮でき、栄養素の損失を抑えることにも繋がります。加熱しすぎると食感が悪くなるため、少し硬めでも大丈夫です。
- にんにくの風味： にんにくチューブを使うと手軽に香りを加えられます。生の刻みにんにくを使う場合は、加熱時に焦げ付かないように注意してください。
- 食材の使い切りアイデア：
- 残ったブロッコリーは、小房に分けて硬めに茹でるか、生のまま冷凍保存できます。お弁当の彩りやスープ、他の炒め物に使えて便利です。
- 鶏むね肉は使いきれない分を冷凍する際は、一口大に切ってから小分けにして冷凍すると、使う時に解凍しやすく便利です。
- アレンジ： お好みできのこ類（しめじやエリンギなど）やパプリカなどを加えても美味しく、彩りも良くなります。
まとめ
このレシピは、特別な材料や難しい技術を使わずに、鶏むね肉とブロッコリーという身近な食材で栄養バランスの取れた一品を作ることができます。短時間でできるので、忙しい日の夕食にもぴったりです。料理の第一歩として、ぜひ気軽に試してみてください。食材の使い切りや冷凍保存も活用して、無駄なく健康的な自炊を続けましょう。