厚揚げとピーマン、きのこで！簡単栄養満点彩り炒め
はじめに
一人暮らしを始め、健康や節約のために自炊に挑戦したいと考えている方もいらっしゃるかと思います。毎日忙しい中で、手の込んだ料理を作るのは大変に感じるかもしれません。また、食材を使い切れずに無駄にしてしまったり、栄養バランスが偏ったりしないか心配になることもあるのではないでしょうか。
ここでは、「手間をかけずに作れる栄養満点のシンプルレシピ」をコンセプトに、料理初心者の方でも簡単に作れて、食材の無駄も少なく、しっかりと栄養が摂れるレシピをご紹介します。
今回ご紹介するのは、「厚揚げとピーマン、きのこで！簡単栄養満点彩り炒め」です。少ない材料で短時間で作れる炒め物は、忙しい日の食事にもぴったりです。厚揚げで植物性たんぱく質を、ピーマンでビタミンを、きのこで食物繊維をバランス良く摂ることができます。
材料（1人分）
- 厚揚げ：1/2枚（約100g）
- ピーマン：1個
- お好みのきのこ（しめじ、エリンギ、舞茸など）：1/4パック程度（約50g）
- ごま油：大さじ1/2
- [A] 醤油：大さじ1
- [A] みりん：大さじ1
- [A] 砂糖：小さじ1/2
- お好みで生姜チューブ：少量
作り方
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下準備をする
- 厚揚げはキッチンペーパーで軽く油を押さえ、1.5cm角程度の大きさに切ります。
- ピーマンはヘタと種を取り除き、一口大の乱切りにします。
- きのこは石づきがあれば取り除き、食べやすい大きさに手でほぐしたり、切ったりします。しめじや舞茸はほぐすだけで大丈夫です。エリンギは縦半分に切ってから斜めに薄切りにすると火が通りやすいです。
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炒める
- フライパンにごま油を中火で熱します。
- 厚揚げときのこをフライパンに入れ、木べらなどで混ぜながら炒めます。厚揚げの表面に少し焼き色がつくまで炒めると香ばしくなります。
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ピーマンを加えて炒める
- 厚揚げときのこに火が通り始めたら、ピーマンを加えてさらに炒めます。ピーマンの色が鮮やかになり、しんなりしてきたら全体に火が通った合図です。
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味付けをする
- 混ぜ合わせた[A]（醤油、みりん、砂糖）をフライパンに回し入れます。お好みで生姜チューブもここで加えます。
- タレが全体に絡むように、手早く混ぜ合わせます。
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盛り付け
- 全体にタレが絡んだら火を止め、器に盛り付けて完成です。
ポイント
- 調理のコツ: 炒める際は中火で行うことで、焦げ付きにくく、野菜の甘みも引き出せます。ピーマンは火が通りやすいので、他の具材より遅めに加えることで、色鮮やかでシャキッとした食感を保つことができます。
- 栄養について: 厚揚げは植物性たんぱく質が豊富で、満腹感も得やすい食材です。カルシウムも含まれています。ピーマンにはビタミンCが多く含まれており、加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。きのこ類は食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えるのを助けてくれます。また、ビタミンDも含まれており、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。この一皿で様々な栄養素をバランス良く摂ることができます。
- 食材の使い切り・保存:
- 厚揚げが半端に余った場合は、ラップでぴったり包んで冷蔵庫で保存し、早めに使い切るか、一口大に切って冷凍保存することも可能です（冷凍すると食感がやや変わる場合があります）。
- ピーマンやきのこも、すぐに使わない分は洗って水気を拭き取り、切るかそのままジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存できます。冷凍したものは凍ったまま炒め物や汁物に加えられます。
- 食費を抑えるには: 厚揚げときのこは比較的価格が安定しており、節約にも役立つ食材です。スーパーの見切り品コーナーをチェックしたり、旬の時期に購入したりするのも良い方法です。
- アレンジ:
- 少しボリュームが欲しい場合は、豚こま肉や鶏肉を少量加えて炒めても美味しくいただけます。その場合は、肉を最初に炒めてから厚揚げときのこを加えるようにします。
- [A]の調味料に加えて、豆板醤やラー油を少し足すとピリ辛になり、ごはんが進む味になります。
- 冷蔵庫に残っている他の野菜（例：にんじん、玉ねぎ、ナスなど）を少量加えても良いでしょう。
まとめ
厚揚げとピーマン、きのこの彩り炒めは、材料も少なく、調理時間も短いので、仕事で疲れて帰ってきた日でも気軽に作れる一品です。栄養バランスも良く、食材の使い切りや節約にも繋がります。
料理は難しく考える必要はありません。まずはこのようなシンプルなレシピから試してみてはいかがでしょうか。続けるうちに、きっと料理の楽しさや、自分で作った料理を食べる満足感が感じられるようになるはずです。ぜひ、お試しください。